L’alimentazione equilibrata per il ciclista prevede almeno cinque pasti al giorno: la colazione, due pasti principali e due spuntini.
La colazione deve essere facilmente digeribile: solo con un adeguato apporto di nutrienti e di energia l’organismo potrà rendere il massimo durante la mattinata. E se, nella mattinata, è previsto un allenamento, la colazione dovrà essere più consistente.
A consigliarlo è Toni Milano, il nostro nuovo Brand Ambassador in Svizzera.
È ottima scelta effettuare un pranzo ricco di carboidrati (pasta al pomodoro fresco e basilico, riso con verdure, cotte e crude) per favorire l’efficienza nelle ore pomeridiane (35-40% delle calorie giornaliere), ottimi anche i piatti unici, come il cous cous o la paiella che abbinano cereali e verdure a pesce o carne, mentre per la cena è opportuno consumare minestre di pasta, riso o altri cereali con brodo, carne bianca, pesce, verdure, formaggi magri.
Attenzione in particolare nei giorni delle gare: un pasto troppo sostanzioso determina un forte afflusso di sangue allo stomaco e all’intestino impoverendo muscoli e cervello.
Uno spuntino a metà mattino e uno a metà pomeriggio sono indispensabili per rifornirci di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi, per mantenere un livello adeguato di energia e non arrivare a cena con una fame eccessiva, ma non scegliamo alimenti “sbagliati”: no ai dolci da forno ricchi di acidi grassi idrogenati e alle bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze nutritive: sì a crackers (meglio se integrali), a formaggi magri o ricotta, mandorle o altra frutta secca, frutta fresca, yogurt, succhi e centrifugati di frutta.
Prima di una gara o di un'uscita è sicuramente utile mangiare qualcosa, senza esagerare in quantità e prima di partire è meglio lasciar passare almeno un’ora. Una buona scelta sono cereali con fibre (per esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali), un frutto (le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l’insorgere di crampi) o della frutta secca o disidratata.
Subito dopo la gara (o al ritorno da un'uscita) il corpo ha una finestra di tempo (ca. 20-30 minuti) entro la quale può ricostruire il glicogeno con una giusta quantità di carboidrati: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, ricco di zuccheri, sali e vitamine.
A cena si potranno reintegrare le calorie spese nella giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce per fare la scorta di proteine (da limitare insaccati e carni grasse) con contorno di verdure miste condite con olio extravergine d’oliva, fonti di fibra, sali minerali e vitamine. Tra queste ultime vanno privilegiate la C, la A e la E per il loro effetto antiossidante e il gruppo B per il metabolismo dei carboidrati.
I grassi, meglio se vegetali, non dovrebbero essere troppo abbondanti (30% delle calorie giornaliere) per non accumulare tessuto adiposo e soprattutto per digerire in tempi brevi.
Prima di una gara o di un allenamento bisogna evitare cibi difficili da digerire e non assumere saccarosio o glucosio, ottime le spremute di frutta, ricche di fruttosio.
DATA EVENTO:
23/6
-
23/6